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Entspannung von Nacken, Schultern und Kiefer

Entspannung von Nacken, Schultern und Kiefer

8. Mai 2017

Muskelverspannungen treten besonders häufig in den Schultern und im Nackenbereich auf, doch auch der Kiefer kann betroffen sein. Die Folge können zum Beispiel Kopfschmerzen sein. Mit diesen einfachen Übungen können Sie die Schulter-, Nacken- und Kiefermuskulatur lockern und entspannen. Brechen Sie ab, wenn eine Übung Sie zu sehr anstrengt oder Schmerzen auslöst.

Seitliche Nackenmuskeln dehnen und lockern

  • Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, die Füße schulterbreit auf dem Boden.
  • Dehnen Sie zunächst die seitliche Nackenmuskulatur, indem Sie die Schultern senken, das Kinn anziehen und dann den Kopf langsam seitlich neigen, bis Sie die Dehnung spüren. Einige Sekunden halten, dann Seite wechseln.
  • Vorsicht: Nicht ruckartig bewegen oder zu fest dehnen.

Nacken-Rückseite dehnen und lockern

  • Im Sitzen oder Stehen Hände am Hinterkopf verschränken.
  • Kopf nach vorne neigen und das Kinn zur Brust ziehen (nicht zu fest, nur bis eine leichte Dehnung spürbar ist)
  • Dehnung einige Sekunden lang halten. Kopf langsam wieder heben.

Schultermuskeln lockern: Schulterkreisen

  • Kreisen Sie im Sitzen oder Stehen mit den Schultern.
  • Um nach vorne zu kreisen, ziehen Sie die Schultern zuerst nach oben, dann führen Sie sie langsam nach vorne und im Halbkreis nach unten. Abschließend ziehen Sie die Schultern nach hinten zusammen und langsam nach oben.
  • Die Bewegung können Sie unterstützen, indem Sie die Arme anwinkeln (90 Grad) und mit den Ellenbogen das Kreisen mitmachen.
  • Wechseln Sie ab: Kreisen nach vorne, Kreisen nach hinten, Kreisen mit beiden Schultern und Kreisen mit nur einer Schulter.
  • Bewegen Sie die Schultern langsam und kontrolliert und immer nur so weit, wie es sich für Sie gut anfühlt.

Übungen zur Kieferentspannung

  • Massage der Kiefermuskulatur: Tasten Sie etwa auf Höhe der Ohrläppchen mit den Händen über die Wangen. Beim Öffnen des Mundes wird der Kiefermuskel als Wölbung spürbar, welche Sie sanft kreisend massieren.
  • Kiefer lockern: Mund langsam öffnen und schließen, dann Unterkiefer nach links und rechts bewegen. Führen Sie alle Bewegungen bewusst und langsam durch.

 

BLOG 019 / 2017

 



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Letzte Aktualisierung: 24. Mai 2018

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